Boa Postura!
Boa postura e alinhamento corporal são essenciais para todos os dançarinos de bailarinos. Dançarinos de salão profissionais sabem que uma boa postura é um dos aspectos mais importantes da dança de casal. Ter boa postura faz com que os bailarinos parecem mais elegantes e confiantes. Boa postura também melhora o equilíbrio geral e controle do corpo. Não só uma boa postura faz você parecer mais confiante e alerta, arrastando-se em queda ou pode realmente ser mau para o seu corpo. A seguir estão algumas dicas para melhorar sua postura, tanto dentro como fora da pista de dança.
- Fique em pé com o peso do corpo para a frente, principalmente nas pontas dos pés.
- Distribua o peso do corpo uniformemente entre os seus pés.
- Distância dos pés na largura dos ombros.
- Tente não travar os joelhos.
- Fique de pé, com ombros armados e relaxados.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os olhos sempre em frente.
- Segure o queixo paralelo ao chão.
- Mantenha o seu pescoço longo e esticado para cima.
Melhorar sua postura irá melhorar a sua aparência dentro e fora da sala de dança e também nos palcos. Dança de todos os gêneros podem ajudar a melhorar a sua postura. Mesmo se você não é um dançarino e nem um bailarino, melhor a sua postura pode ter efeitos positivos sobre o seu corpo, bem como a sua vida social.
http://www.dicasdedanca.com.br/dicas-para-bailarinos-melhore-a-sua-postura-melhorando-a-sua-postura-tanto-dentro-quanto-fora-da-sala-de-aula.html
Pilates: Flexibilidade e força da coluna e abdômen!
Hoje as dicas do núcleo de saúde envolvem a flexibilidade, força da coluna e abdômen!
Por se tratar de um exercício de baixo impacto, treinamento de equilíbrio e consciência corporal, o Pilates dá aos bailarinos o que é necessário para manter o corpo forte, consciente e bem alongado.
A estabilidade da coluna depende dos músculos do “centro do corpo” (abdominais internos) fortes e trabalhados, sem gerar aumento de volume, trazendo flexibilidade e força em conjunto para deixar o abdômen e a coluna resistentes, o que é essencial para a vida diária e pratica de atividades esportivas entre elas o balé.
Os exercícios de alongamento da coluna devem ser realizados diariamente, pois são essenciais para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, sobretudo por pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado e executam tarefas repetitivas.
Apesar de o Pilates trabalhar para fortalecer todos os grupos musculares de maneira uniforme, é no abdômen que o trabalho se intensifica, protegendo a coluna vertebral, sendo particularmente benéfico para os bailarinos que sofrem de dores nas costas. Muitos bailarinos se lesionam nas aulas e um modo de prevenir estas lesões é reforçar a área do abdômen e lombar para um centro forte.
Ao final, o que se apresenta é um tronco estável, forte e flexível para organizar membros inferiores e membros superiores alinhados e fluentes.
Agora vamos ensinar dois exercícios de Pilates para trabalhar coluna, abdômen e membros:
- Orientações para realizar o primeiro exercício:
- Esse exercício tem como objetivo estabilizar os ombros, tronco e pelve durante o movimento. Com ele, você irá potencializar a ação da musculatura posterior durante os movimentos que necessitam de extensão ou sustentação da coluna e perna, como no “arabesque” (Movimento utilizado na dança).
Posição inicial:
Deitar de barriga para baixo, coluna e pelve neutra, braços e pernas estendidas e abdome contraído
Inspire, expire mantendo a pelve e a lombar na posição neutra eleve os braços e pernas estendidos.
Expire e eleve o braço esquerdo e a perna direita, abaixando o braço direito e a perna esquerda. Continue alternando os movimentos e a respiração, realize 5 repetições de cada lado.
Inspire, pare o movimento alternado dos braços e pernas.
Expire e volte à posição inicial.
Realize de 3 a 5 séries.
# É fundamental manter o abdome contraído durante todo o exercício e realizar corretamente a respiração. Pessoas com problemas lombares, ou hérnias de disco devem ter cautela na extensão da coluna e estar acompanhado de um profissional habilitado.
- Orientações para realizar o segundo exercício:
- Esse exercício tem como objetivo trabalhar a musculatura abdominal, musculatura interna de coxa, além de aumentar a coordenação, o equilíbrio e o controle muscular.
Posição inicial:
Deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo, pernas estendidas no ângulo de 90º.
Inspire, e expirando vá abaixando as pernas, até a posição que consiga manter a lombar e ombros bem apoiados no chão.
Inspire, expire e afaste as pernas realizando um semicírculo, voltando para a posição inicial.
Volte a posição inicial.
Realize de 3 a 5 séries.
# É fundamental manter o abdômen contraído durante todo o exercício e realizar corretamente a respiração. Quando começar sentir que já esta com facilidade para realizar o exercício, pode abaixar e afastar mais as pernas, sempre evitando compensações (ombros e lombar saindo do chão).
Polyana Gomes
Fisioterapeuta ETBB.
Boa postura e alinhamento corporal são essenciais para todos os dançarinos de bailarinos. Dançarinos de salão profissionais sabem que uma boa postura é um dos aspectos mais importantes da dança de casal. Ter boa postura faz com que os bailarinos parecem mais elegantes e confiantes. Boa postura também melhora o equilíbrio geral e controle do corpo. Não só uma boa postura faz você parecer mais confiante e alerta, arrastando-se em queda ou pode realmente ser mau para o seu corpo. A seguir estão algumas dicas para melhorar sua postura, tanto dentro como fora da pista de dança.
- Fique em pé com o peso do corpo para a frente, principalmente nas pontas dos pés.
- Distribua o peso do corpo uniformemente entre os seus pés.
- Distância dos pés na largura dos ombros.
- Tente não travar os joelhos.
- Fique de pé, com ombros armados e relaxados.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os olhos sempre em frente.
- Segure o queixo paralelo ao chão.
- Mantenha o seu pescoço longo e esticado para cima.
Melhorar sua postura irá melhorar a sua aparência dentro e fora da sala de dança e também nos palcos. Dança de todos os gêneros podem ajudar a melhorar a sua postura. Mesmo se você não é um dançarino e nem um bailarino, melhor a sua postura pode ter efeitos positivos sobre o seu corpo, bem como a sua vida social.
http://www.dicasdedanca.com.br/dicas-para-bailarinos-melhore-a-sua-postura-melhorando-a-sua-postura-tanto-dentro-quanto-fora-da-sala-de-aula.html
Hoje as dicas do núcleo de saúde envolvem a flexibilidade, força da coluna e abdômen!
Por se tratar de um exercício de baixo impacto, treinamento de equilíbrio e consciência corporal, o Pilates dá aos bailarinos o que é necessário para manter o corpo forte, consciente e bem alongado.
A estabilidade da coluna depende dos músculos do “centro do corpo” (abdominais internos) fortes e trabalhados, sem gerar aumento de volume, trazendo flexibilidade e força em conjunto para deixar o abdômen e a coluna resistentes, o que é essencial para a vida diária e pratica de atividades esportivas entre elas o balé.
Os exercícios de alongamento da coluna devem ser realizados diariamente, pois são essenciais para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, sobretudo por pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado e executam tarefas repetitivas.
Apesar de o Pilates trabalhar para fortalecer todos os grupos musculares de maneira uniforme, é no abdômen que o trabalho se intensifica, protegendo a coluna vertebral, sendo particularmente benéfico para os bailarinos que sofrem de dores nas costas. Muitos bailarinos se lesionam nas aulas e um modo de prevenir estas lesões é reforçar a área do abdômen e lombar para um centro forte.
Ao final, o que se apresenta é um tronco estável, forte e flexível para organizar membros inferiores e membros superiores alinhados e fluentes.
Agora vamos ensinar dois exercícios de Pilates para trabalhar coluna, abdômen e membros:
- Orientações para realizar o primeiro exercício:
- Esse exercício tem como objetivo estabilizar os ombros, tronco e pelve durante o movimento. Com ele, você irá potencializar a ação da musculatura posterior durante os movimentos que necessitam de extensão ou sustentação da coluna e perna, como no “arabesque” (Movimento utilizado na dança).
Posição inicial:
Deitar de barriga para baixo, coluna e pelve neutra, braços e pernas estendidas e abdome contraídoInspire, expire mantendo a pelve e a lombar na posição neutra eleve os braços e pernas estendidos.Expire e eleve o braço esquerdo e a perna direita, abaixando o braço direito e a perna esquerda. Continue alternando os movimentos e a respiração, realize 5 repetições de cada lado.Inspire, pare o movimento alternado dos braços e pernas.Expire e volte à posição inicial.Realize de 3 a 5 séries.
# É fundamental manter o abdome contraído durante todo o exercício e realizar corretamente a respiração. Pessoas com problemas lombares, ou hérnias de disco devem ter cautela na extensão da coluna e estar acompanhado de um profissional habilitado.
- Orientações para realizar o segundo exercício:
- Esse exercício tem como objetivo trabalhar a musculatura abdominal, musculatura interna de coxa, além de aumentar a coordenação, o equilíbrio e o controle muscular.
Posição inicial:
Deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo, pernas estendidas no ângulo de 90º.Inspire, e expirando vá abaixando as pernas, até a posição que consiga manter a lombar e ombros bem apoiados no chão.Inspire, expire e afaste as pernas realizando um semicírculo, voltando para a posição inicial.Volte a posição inicial.
Realize de 3 a 5 séries.
# É fundamental manter o abdômen contraído durante todo o exercício e realizar corretamente a respiração. Quando começar sentir que já esta com facilidade para realizar o exercício, pode abaixar e afastar mais as pernas, sempre evitando compensações (ombros e lombar saindo do chão).
Polyana Gomes
Fisioterapeuta ETBB.
Post copiado do blog da escola bolshoi
Como aumentar a flexibilidade
Várias técnicas de alongamento podem ser usadas para aumentar a flexibilidade de modo seguro e eficaz. Entre elas, está o “alongamento estático”. Você move lentamente a articulação até o máximo que conseguir (final da amplitude de movimento) e, depois, mantenha essa posição por alguns instantes, entre 5 e 60 segundos. Ao fazer esse movimento, é importante parar no ponto de desconforto moderado, ou seja, antes da dor.
Evite movimentos bruscos e súbitos para forçar a flexibilidade. Sacudir, balançar ou dar impulsos (apesar de aumentar a flexibilidade), são movimentos não recomendados, pois aumentam também o risco de lesões associadas a esse tipo de treinamento.
Os exercícios de flexibilidade devem ser feitos diariamente, até mesmo mais de uma vez por dia. Para obter melhores resultados, devemos realizar de 3 a 5 repetições de cada exercício. A regularidade é importante tanto para aumentar quanto para manter a amplitude de movimento desejada.
Ah! Lembre-se de sempre aquecer antes dos exercícios, movimentando bem a musculatura envolvida nos alongamentos.
post copiado do blog da escola bolshoi
Fuettes Italianos
Dominar fouettés italianos consecutivos pode parecer um desafio monumental, mas toda bailarina que almeja o papel principal em clássicos como Paquita sabe que deve vencer esta difícil etapa. Seguem alguns conselhos sobre como realizar fouettés italianos com confiança.
Fouettés italianos começam com um relevé développé écarté devant, seguido por uma passagem através da primeira posição virando para a diagonal de trás e um fouetté para trás parando em atitude croisé.
Não se assuste com o passo só por parecer complicado, é basicamente uma questão de juntar os passos que você já conhece.
Para praticar os fundamentos, você pode treinar uma parte da sequência na barra. Inicie em plié sobre o pé esquerdo com o pé direito estendido devant, mão esquerda sobre a barra, e depois gire 180 graus passando a perna para attitude, recuperando a barra com a mão direita. Uma vez que você se sinta confortável executando o passo sem depender muito da barra, avance para o centro.
É recomendado, também, praticar releves consecutivos no centro, em um pé, para construir a força necessária para vários fouettés. Experimente diferentes posições, de coupé para arabesque, sempre mantendo o apoio no seu eixo. Também pode ser útil começar trabalhando o passo em meia ponta antes de tentar na ponta
Os relevés em écarté e em attitude atrás podem ser a formulação de partes de um fouetté italiano, mas é preciso prestar atenção à ligação entre os passos.
Fouettés italianos começam com um relevé développé écarté devant, seguido por uma passagem através da primeira posição virando para a diagonal de trás e um fouetté para trás parando em atitude croisé.
Não se assuste com o passo só por parecer complicado, é basicamente uma questão de juntar os passos que você já conhece.
Para praticar os fundamentos, você pode treinar uma parte da sequência na barra. Inicie em plié sobre o pé esquerdo com o pé direito estendido devant, mão esquerda sobre a barra, e depois gire 180 graus passando a perna para attitude, recuperando a barra com a mão direita. Uma vez que você se sinta confortável executando o passo sem depender muito da barra, avance para o centro.
É recomendado, também, praticar releves consecutivos no centro, em um pé, para construir a força necessária para vários fouettés. Experimente diferentes posições, de coupé para arabesque, sempre mantendo o apoio no seu eixo. Também pode ser útil começar trabalhando o passo em meia ponta antes de tentar na ponta
Os relevés em écarté e em attitude atrás podem ser a formulação de partes de um fouetté italiano, mas é preciso prestar atenção à ligação entre os passos.
No que é necessário prestar atenção durante a execução do passo:
-A passagem pela primeira posição após o developpé, com ambas as pernas, em demi-plié e quadril alinhado.
-Não deixar cair as costas durante as transições, tornando mais difícil voltar para a ponta no próximo relevé. Manter a energia do corpo levantado, mesmo em plié.
-Completar cada rotação antes de avançar para a próxima. É necessário dar a volta inteira, até o término em um belo attitude croisé. Não fazer isso torna mais difícil iniciar o próximo relevé, além de criar uma imagem esteticamente ruim para a platéia.
-Focar na perna de base, não apenas na perna que está sendo trabalhada. Quando você faz o fouetté attitude, você também deve girar o interior da coxa na perna de base para sustentar a posição. Certifique-se de sua coxa de base está en dehors e se o seu calcanhar está girando durante cada relevé.
-Manter o movimento suave. O port de bras deve estar coordenardo com as pernas, tronco e pés, de forma que os braços complementem e auxiliem o passo. Além disso, certifique-se de girar os ombros com cada fouetté. Há uma tendência, de quando o passo vira à esquerda, por exemplo, o ombro direito ficar para trás.
Como acontece com qualquer passo difícil, realizar fouettés italianos é, em parte, cerca de acreditar em si mesmo e transpassar barreiras psicológicas. Perca o medo. Domine-os e aprecie-os. Trabalhe praticando insistentemente para ambos os lados, não apenas para o lado da sua melhor perna.
Além disso, não desanime se você não pode executar 32 seguidos imediatamente! Comece com apenas algumas repetições até que você possa criar força para fazer mais. Este é um passo avançado que exige consciência, força e coordenação. A dança é cheia de desafios, e isto é algo interessante. Ataque-os com esperteza, entusiasmo e determinação.
Grand Jete
1, 2, 3, 4, dobro a perna e dou um salto!Saltos... Um dos passos mais bonitos do ballet. Durante os saltos, a platéia tem a impressão de ver a bailarina criar asas e deslizar no ar sobre o palco. Porém, quando se é a bailarina em questão, a coisa não é tão mágica assim. Há várias coisas a serem observadas durante os saltos para que eles sejam executados com perfeição. Grand Jeté, Jeté Passe, Grand Pas de Chat, Saut D'ange... Saiba como esxecutalos melhor....
Passo-a-passo para melhorar os saltos nas aulas e apresentações:
Passo 1: Se aquecer com cuidado é um fator chave para melhorar a altura e qualidade de seus saltos. Quando você está na aula de ballet, já concluiu os exercícios de barra e outras sequências que aquecem o corpo para as grandes sequências de salto, que normalmente são feitos no final da aula por requerirem muita energia e resistência. Estando na aula ou treinando por conta própria, certifique-se de que seus músculos estão aquecidos e alongados antes de praticar saltos, a fim de reduzir o risco de lesões.
Passo 2: Usar o plié é importante para conseguir altura em seus saltos. Seja dando alguns passos ou realizando outro movimento antes do salto, faça um plié profundo antes de começar a saltar. Dependendo do tipo de salto a ser executado, você terá de descobrir a melhor forma de utilizar o plié coordenado com os passos que você faz antes de executar o salto.
Passo 3: Alongue seus pés e estique seus joelhos ao máximo. Suas pernas, que trabalham ativamente durante o salto, possibilitam melhorar a altura e tornar o salto visualmente melhor.
Passo 4: Utilize o plié mais uma vez quando preparar para a aterrisagem. Bailarinos que descem de um salto com joelhos travados correm o risco de se lesionar. Acabe o salto no plié mais profundo que você puder e a combinação permitir.
Passo 5: Seus braços também são importantes para melhorar seus saltos. Eles devem estar firmes e alongados. Durante um salto, deixe todos os seus membros alongados o máximo possível. Fazendo isso, você vai aumentar a altura dos seus saltos e a distância que você consegue saltar.
Pirueta
Para fazer uma piroueta perfeita tem que pensar em muitas coisas:
1º- marque um ponto fixo (olhar e cabeça) naum esqueça que o pescoço tem que acompanhar o giro...
2º- Os braços é uma parte muito importante, ele naum pode ocilar tem que girar acompanhando o corpo, si eli tiver em 1 posição por exemplo naum pode ficar mexendo tem qe fazer os giros sem sair da primeira....
3º- Encaixe de quadril, se o quadril estiver desencaixado naum adiante treinar que vc naum vai conceguir girar....
4º- o demi-plié, afunde o maximo no demi antes de qualquer giro, isso tambem determina quantos giros voce ira dar, e naum se esqueça que o calcanhar nao meche antes do giro, o pe apenas sobe na meia ponta...
5º A pirueta começa e termina no passe...
6º- E sempre quando for girar pense para cima.....
Melhorar sustentação para o adágio
A sustentação de perna é um dilema para muitos bailarinos , pois realmente é difícil mantê-las com o quadril e fêmur nos lugares certos, com postura, etc. Mais uma vez eu digo: é apenas questão de treino; com o tempo, você consegue se corrigir, perceber seus erros e trabalhar em cima disto.
Foto retirada do blog Dance and Have FUN!
Pirueta
Para fazer uma piroueta perfeita tem que pensar em muitas coisas:1º- marque um ponto fixo (olhar e cabeça) naum esqueça que o pescoço tem que acompanhar o giro...
2º- Os braços é uma parte muito importante, ele naum pode ocilar tem que girar acompanhando o corpo, si eli tiver em 1 posição por exemplo naum pode ficar mexendo tem qe fazer os giros sem sair da primeira....
3º- Encaixe de quadril, se o quadril estiver desencaixado naum adiante treinar que vc naum vai conceguir girar....
4º- o demi-plié, afunde o maximo no demi antes de qualquer giro, isso tambem determina quantos giros voce ira dar, e naum se esqueça que o calcanhar nao meche antes do giro, o pe apenas sobe na meia ponta...
5º A pirueta começa e termina no passe...
6º- E sempre quando for girar pense para cima.....
|
Foto retirada do blog Dance and Have FUN!
|
Se você tem muita flexibilidade, mas não consegue subir as pernas nos movimentos lentos, experimente os exercícios a seguir. Eles ajudarão a aumentar a altura de passos como developpé e degagé en l’air, pois trabalharão a sua sustentação.
- Faça um developpé de frente para a barra. Levante a perna, tirando-a da barra o máximo que conseguir, mesmo que seja uma altura que considere insignificante. Depois de uma contagem de 8, repouse a perna na barra novamente. Repita com a outra perna. Faça o exercício a la seconde.
- Faça developpé en fondu, dessa forma, a perna estará mais alta. Estique a perna de base tentando manter a altura.
- Suba para o elevé em meia-ponta ou ponta e façadeveloppé. Desça para pied plat tentando manter a altura da perna.
- Faça um fondu enquanto eleva a outra perna em passé, segure o pé e estenda a perna à frente mantendo a perna de base dobrada. Leve a perna esticada ao lado e se encaixe, mantendo os quadris alinhados. Solte o pé e tente manter a perna na altura em que estava quando sustentada pela mão.
- Faça developpé com caneleira de 1 kg. Sua perna estará mais baixa que o habitual, mas com o tempo, quando fizer odeveloppé sem a caneleira, sentirá mais facilidade em manter altura e, conseqüentemente, em aumentá-la.
A importância da expressão facia
Cada dança precisa ser interpretada e ter comunicação com o público. É um trabalho do bailarino para dar vida a qualquer peça coreográfica. A única maneira de fazer isso é através de verdadeira emoção, personalidade e expressão. No início de realização da formação, um bailarino se esquece de suas expressões de rosto ou a falta dela. Alguns optam por apenas um sorriso.
1- A alma de uma dança está na cara
Quando o desempenho do bailarino começa a amadurecer o bailarino aprende a usar a expressão facial como a alma da sua dança. Ele se torna o gesto que vende a dança para o público como um ator vende a sua qualidade de observadores de teatro. É a verdadeira emoção da dança que faz com que seja uma arte em primeiro lugar. A bailarina que não expressa emoção e expressão durante a dança se torna desinteressante e aborrecido.
2- Expressão chama a atenção para o bailarino
Uma das melhores ferramentas é aprender a adaptar-se facialmente a dança. Audiência nos olhos são atraídas para os intérpretes da dança que aprender a dominar a emoção e expressão dentro da coreografia definida. O clima da dança faz o público interagir com o meio da interpretação, emoção recíproca e ilusão psicológica. É o fator real de ligação entre o bailarino e o público, e um dos mais importantes.
3- Dicas de expressão no rosto
Aqui estão algumas dicas para ajudar no desenvolvimento da expressão:
• Deixe a letra e a melodia da música levar-te!
• Dar uma resposta emocional para a música.
• Deixe-se! Apenas permita-se sentir fisicamente uma emoção no palco.
• Pratique emoção e expressão facial durante os ensaios e as aulas.
• Não exagere! Isso não é torcida.
4- O rosto define o estado de espírito da dança
Alguns bailarinos que aprende a expressar-se bem às vezes pode ir um pouco além. Em uma audição ou um juiz que vê uma bailarina exagerar para vê-los atuando, pode parecer falso. Ele realmente pode interferir com a mensagem da dança. No mundo da dança as expressões têm que ser naturais. O valor artístico de um bailarino é apresentar expressão e emoção, um bailarino torna o conceito coreografia vir a vida, dando-lhe a vida verdadeira.
5- Não exagere!
Uma expressão não pode ser imitada. Cabe à bailarina encontrar uma verdadeira conexão com a peça. Que cada emoção facial retratada, é uma verdade da natureza. Com a prática e a coragem, a expressão facial impulsionará uma bailarina para o próximo nível e para o sucesso
5 Passos para fazer um Grand Ecart
Alguns bailarinos têm dificuldade para obter esse alongamento.
A flexibilidade é importante para a dança, como muitos passos de dança são quase impossíveis de realizar sem ser extremamente flexível. A capacidade de sentar-se em posições de grand écart irá melhorar a flexibilidade inferior do corpo e aumentar a extensão máxima.
Na dança, uma divisão da frente é nomeado de acordo com a perna que está estendida para a frente.
Fazer a abertura é mais fácil para alguns bailarinos do que outros, por isso não desanime se você leva um pouco mais de tempo para obter esse alongamento.
Se você gostaria de ter essa flexibilidade é bom e necessário se alongar sempre.
O alongamento pode ser divertido, mas também deve ser um pouco desafiador. Comece cada sessão de alongamento com trechos fáceis e suaves. Nunca alongue até o ponto de dor.
Passo 1
• Comece pelo rebaixamento em uma perna.
• Certifique se os joelhos estão na posição certa.
• O quadril deve estar retinho, sem desencaixar.
• Mantenha os ombros de frente e para cima, com as mãos no chão para o equilíbrio.
• Delicadamente estique seu corpo para a frente, sentindo um alongamento agradável.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.
Para aprender a fazer uma abertura frontal.
Passo 2
• Com a perna da frente em linha reta, deixa o corpo cair com o peso por cima dela.
• Mantenha os dedos apontados para frente, para trás os do pé no chão.
• Use as mãos para apoiar.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.
• Na posição indicada, empurre o peso para a perna para trás.
Passo 3
• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.
• Segure a parte inferior elevada, com ambas as mãos.
• Mantendo sua perna ligeiramente flexionada, puxe a perna em direção a seu corpo.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Passo 4
Use um amigo para fazer a sua única perna esticada, alongar mais.
• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.
• Peça ajuda para a sua perna elevada alongar mais.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Passo 5
• Sente-se em uma posição com as pernas abertas na lateral, estendendo as pernas, o máximo que você conseguir.
• Alcance em direção a sua perna direita com seu braço esquerdo, esticando o braço direito em direção a sua perna.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
• Repita o procedimento para o lado esquerdo.
• Sem dobrar os joelhos, na mesma posição das pernas leve seu corpo na frente. Tente colocar seu corpo no chão, usando as mãos como apoio.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Relevés
• Sempre mantenha seu corpo puxado para cima tanto quanto possível, tendo certeza de manter seus ombros relaxados. Seu tórax deve ficar ligeiramente adiante.
• Você deve estar no centro de seus pés e equilibrando ligeiramente nos primeiros três dedos do pé.
• Seus joelhos devem estar absolutamente eretos e puxados para cima no relevé. Se você estiver descendo sem um plié, mantenha este alongamento dos joelhos à medida que você desce.
• Nunca force seus pés para dentro ou para fora do alinhamento normal, isso debilita os tornozelos e arcos dos pés e você pode se machucar seriamente.
• Não importando como você desce de releve, deve sempre imaginar que está crescendo para cima à medida que for descendo. Isto soa contraditório, mas ajuda a manter o alinhamento e evita que você desmorone enquanto desce
Manter a firmeza das costas na região lombar
“A fonte da estabilidade localiza-se na coluna”, observa Vaganova em seu livro, "Os princípios básicos do Ballet Clássico". Faz-se necessário acentuar que, para a estabilidade do corpo, o ponto vital será a consciência (percepção) exata da porção estreita das costas localizada precisamente na região da 5a vértebra lombar.
Pouco a pouco vão se desenvolvendo músculos pequenos, mas fortes, na citada área, os quais vão ajudar o bailarino a manter o corpo em equilíbrio enquanto dança. Esta porção das costas deve ser sentida como se “puxada para cima” enquanto os ombros permanecem naturais e livremente relaxados. Ombros tensos ou erguidos impedirão que as costas se mantenham na posição correta. Costas bem trabalhadas proporcionarão ao bailarino perfeita colocação tanto nos exercícios da barra, como nos de centro, bem como nos adágios, em todo o tipo de “tours” (movimentos giratórios no chão e no ar), em saltos e passos na ponta.
A par disso, a possibilidade de usar adequadamente as costas ajudará a tornar o torso expressivo, e aí reside um dos princípios de maior importância do método de Vaganova. A expressividade da dança reside nas passagens harmoniosas de uma posição (pose) a outra durante as quais o torso curva-se facilmente enquanto a estabilidade do corpo é mantida nos exercícios da barra e do centro, adágio alegro, obedecendo à criatividade emanante de cada coreógrafo.
A habilidade no controle do torso auxilia não apenas melhorar todo o complexo dos elementos da dança e conseqüentemente dominar sua técnica, como também (e isto é de grande importância) assegura uma “performance” (desempenho) artística de alto nível.
A maneira a qual o torso é mantido durante a dança está intimamente relacionada à posição dos braços.
O uso dos braços
Os braços têm uma primordial importância numa dança inspirada e verdadeira, donde se faz necessário enfatizar o duplo papel que ele representa na técnica da dança clássica.
Não é bastante tê-los em posições corretas, embora isso seja de grande importância e necessário. Os braços, e especialmente as mãos, devem ser plasticamente expressivos e responder a menor mudança quer seja na maneira de danças, na música e no estilo coreográfico. Braços duros, mãos inertes e dedos insensíveis não podem ser belos nem expressivos. Eles tanto quanto o torso constituem os principais elementos de expressividade na dança, porém, sua importância não se limita somente a esse fator.
Seu segundo propósito é auxiliar na execução da dança propriamente dita (seus movimentos e elementos). Eles se constituem no principal auxílio nos equilíbrios, nas poses, nos movimentos giratórios em uma ou ambas as pernas, e é deles que nos vem o auxílio para a execução dos grandes saltos: abrindo-os levemente nas preparações, eles ajudam-nos energicamente a elevar do solo, manter a pose no ar dando ênfase ao seu desenho (linha, configuração, etc.).
Não é bastante tê-los em posições corretas, embora isso seja de grande importância e necessário. Os braços, e especialmente as mãos, devem ser plasticamente expressivos e responder a menor mudança quer seja na maneira de danças, na música e no estilo coreográfico. Braços duros, mãos inertes e dedos insensíveis não podem ser belos nem expressivos. Eles tanto quanto o torso constituem os principais elementos de expressividade na dança, porém, sua importância não se limita somente a esse fator.
Seu segundo propósito é auxiliar na execução da dança propriamente dita (seus movimentos e elementos). Eles se constituem no principal auxílio nos equilíbrios, nas poses, nos movimentos giratórios em uma ou ambas as pernas, e é deles que nos vem o auxílio para a execução dos grandes saltos: abrindo-os levemente nas preparações, eles ajudam-nos energicamente a elevar do solo, manter a pose no ar dando ênfase ao seu desenho (linha, configuração, etc.).
Da divisão em pequenas e grandes poses
Na sua grande maioria, nos movimentos executados à 45o os braços tomam pequenas; ao passo que, quando executados à 90o os braços tomam grandes poses. Desta maneira é possível chegar a uma grande variedade de nuances na execução dos movimentos de dança.
Uso da cabeça e coordenação dos movimentos
Inclinações, voltas, perfis e 3/4 de posição da cabeça são mostrados não somente nas poses, mas também nos movimentos que são seguidos por ela e pelos olhos. Desta maneira obtêm-se a coordenação harmoniosa do corpo em seu todo, e somente com base nessa coordenação correta dos braços, torso, cabeça e olhos em movimentos conjugados é possível conseguir uma dança verdadeira, artística e forte, por meio de um aprendizado regular e uniforme.
Esta maneira de dança nada tem de chamada “falsa arte”, pequena e graciosa que é a característica de uma “performance”(execução) fraca e não artística. Os movimentos auxiliares, de ligação, transição e conexão, são de grande importância no método Vaganova. Movimentos giratórios na barra, centro, adágios, diferentes formas de pas de bourrée e pequenos exemplos de danças são absolutamente necessários no ensino da técnica da dança.
Se estes movimentos não forem suficientemente desenvolvidos a dança torna-se descoordenada, imperfeita e sem expressividade artística. Como a linguagem da dança é manifestada por todos estes movimentos, não somente as pernas devem ser exercitadas, porém, todo o torso, braços, cabeça, etc., dando ao corpo do bailarino a capacidade de , como um todo, responder à menor emoção, e a tarefa dada pelo coreógrafo.
É fácil compreender portanto que o ensino da dança clássica deve se desenvolver no sentido de dominar as mais complexas combinações coreográficas e de desenvolver total segurança nos movimentos componentes da mesma.
Da necessidade do estudo dos movimentos (exceto algumas modalidades de giros) por um sistema progressivo
O estudo de cada movimento deve ser primeiramente executado de maneira elementar, decomposto e lentamente, dando especial atenção à cabeça, braços e torso. Dividindo o movimento em elementos separados é necessário ter em mente a coordenação e harmonia finais do corpo como um todo ao mesmo tempo que é dada uma detalhada explanação do processo teórico.
Desse modo a forma e maneira de executar o movimento ficarão conhecidas em indissolúvel conexão, vindo a ser esta a base para o desenvolvimento dos movimentos da dança.
Seguindo estritamente as correções da forma e coordenando a execução dos movimentos, o professor começa pouco a pouco a dificultar as lições e a acelerar os tempos de execução.
Antes de Vaganova, não possuíamos na dança clássica a unidade da sua forma e maneira de executá-la, ela nos deu a meta definitiva e explicou como alcançá-la.
Esta maneira de dança nada tem de chamada “falsa arte”, pequena e graciosa que é a característica de uma “performance”(execução) fraca e não artística. Os movimentos auxiliares, de ligação, transição e conexão, são de grande importância no método Vaganova. Movimentos giratórios na barra, centro, adágios, diferentes formas de pas de bourrée e pequenos exemplos de danças são absolutamente necessários no ensino da técnica da dança.
Se estes movimentos não forem suficientemente desenvolvidos a dança torna-se descoordenada, imperfeita e sem expressividade artística. Como a linguagem da dança é manifestada por todos estes movimentos, não somente as pernas devem ser exercitadas, porém, todo o torso, braços, cabeça, etc., dando ao corpo do bailarino a capacidade de , como um todo, responder à menor emoção, e a tarefa dada pelo coreógrafo.
É fácil compreender portanto que o ensino da dança clássica deve se desenvolver no sentido de dominar as mais complexas combinações coreográficas e de desenvolver total segurança nos movimentos componentes da mesma.
Da necessidade do estudo dos movimentos (exceto algumas modalidades de giros) por um sistema progressivo
O estudo de cada movimento deve ser primeiramente executado de maneira elementar, decomposto e lentamente, dando especial atenção à cabeça, braços e torso. Dividindo o movimento em elementos separados é necessário ter em mente a coordenação e harmonia finais do corpo como um todo ao mesmo tempo que é dada uma detalhada explanação do processo teórico.
Desse modo a forma e maneira de executar o movimento ficarão conhecidas em indissolúvel conexão, vindo a ser esta a base para o desenvolvimento dos movimentos da dança.
Seguindo estritamente as correções da forma e coordenando a execução dos movimentos, o professor começa pouco a pouco a dificultar as lições e a acelerar os tempos de execução.
Antes de Vaganova, não possuíamos na dança clássica a unidade da sua forma e maneira de executá-la, ela nos deu a meta definitiva e explicou como alcançá-la.
Ensino da dança clássica - Seqüência e importância dos exercícios diários
O treinamento em dança clássica compreende uma grande variedade de exercícios que se dividem basicamente em duas séries distintas:
- Exercícios de Barra
- Exercícios de Centro
Eles têm por finalidade desenvolver e fortalecer a musculatura das pernas, seu en dehors, alongamento e plié, bem como a postura do corpo, braços, cabeça, e coordenação dos movimentos.
Como resultado desse trabalho diário, o futuro bailarino adquire a percepção do próprio peso sobre uma ou ambas as pernas. O espaço por ele ocupado, a postura característica puxado para cima (pulled up) e a estabilidade é alcançada.
A seqüência dos exercícios diários inicia-se pelos da barra aos quais se seguem os do centro, adágios e allegros. Nessa prática deve ser sempre observada a correta execução baseada em regras estritamente metódicas. A energia despendida durante uma aula deve ser igualmente distribuída por todos os exercícios.
Se houver necessidade da repetição de um determinado movimento, é aconselhável seguí-la de um exercício mais leve de modo que não haja uma sobrecarga, o que poderá acarretar danos para os músculos e ligamentos.
A seqüência desses exercícios não é dada aleatoriamente, e dependendo do grau de dificuldade, deve se considerar a combinação usual e lógica de movimentos, e não combiná-los meramente em favor de um desenho arbitrário.
No 1o ano, a barra e o centro devem ser executados sobre o pé todo (pied plat).
No 2o ano, a elevação para a 1/2 ponta é adicionada a alguns movimentos na barra (em princípio só a metade do exercício, posteriormente todo ele).
Do 3o ano aos anos seguintes, toda a barra e centro (exceto plié e rond par terre) são feitos na 1/2 ponta.
Também nos pequenos e grandes adágios usam-se o máximo de elevações em 1/2 ponta.
Nas classes elementares a elevação para uma 1/2 ponta baixa (1/4) é recomendada, pois proporciona maior possibilidade de preservar o en dehors que ainda é insuficientemente desenvolvido e resistente.
Isto exclui, é claro, os movimentos giratórios e suas preparações que sempre são feitos em 1/2 ponta alta (3/4).
Nas classes intermediárias e adiantadas os exercícios de barra, centro e adágios em 1/2 ponta alta (3/4), o en dehors deve ser cuidadosamente observado, e alunos com pequeno en dehors devem usá-la com o máximo cuidado e disciplina. Embora na 1/2 ponta alta o en dehors da perna de sustentação seja mais difícil de ser preservado, faz-se necessário o seu uso uma vez que o tendão de Aquiles, musculatura da perna e nádegas são altamente solicitados, assim como o arco do pé, que é fortalecido e desenvolvido com muito vigor.
Com este trabalho rigorosamente observado, a perna adquire a beleza de linhas nas grandes poses, giros, saltos e toda a sorte de movimentos.
Como resultado desse trabalho diário, o futuro bailarino adquire a percepção do próprio peso sobre uma ou ambas as pernas. O espaço por ele ocupado, a postura característica puxado para cima (pulled up) e a estabilidade é alcançada.
A seqüência dos exercícios diários inicia-se pelos da barra aos quais se seguem os do centro, adágios e allegros. Nessa prática deve ser sempre observada a correta execução baseada em regras estritamente metódicas. A energia despendida durante uma aula deve ser igualmente distribuída por todos os exercícios.
Se houver necessidade da repetição de um determinado movimento, é aconselhável seguí-la de um exercício mais leve de modo que não haja uma sobrecarga, o que poderá acarretar danos para os músculos e ligamentos.
A seqüência desses exercícios não é dada aleatoriamente, e dependendo do grau de dificuldade, deve se considerar a combinação usual e lógica de movimentos, e não combiná-los meramente em favor de um desenho arbitrário.
No 1o ano, a barra e o centro devem ser executados sobre o pé todo (pied plat).
No 2o ano, a elevação para a 1/2 ponta é adicionada a alguns movimentos na barra (em princípio só a metade do exercício, posteriormente todo ele).
Do 3o ano aos anos seguintes, toda a barra e centro (exceto plié e rond par terre) são feitos na 1/2 ponta.
Também nos pequenos e grandes adágios usam-se o máximo de elevações em 1/2 ponta.
Nas classes elementares a elevação para uma 1/2 ponta baixa (1/4) é recomendada, pois proporciona maior possibilidade de preservar o en dehors que ainda é insuficientemente desenvolvido e resistente.
Isto exclui, é claro, os movimentos giratórios e suas preparações que sempre são feitos em 1/2 ponta alta (3/4).
Nas classes intermediárias e adiantadas os exercícios de barra, centro e adágios em 1/2 ponta alta (3/4), o en dehors deve ser cuidadosamente observado, e alunos com pequeno en dehors devem usá-la com o máximo cuidado e disciplina. Embora na 1/2 ponta alta o en dehors da perna de sustentação seja mais difícil de ser preservado, faz-se necessário o seu uso uma vez que o tendão de Aquiles, musculatura da perna e nádegas são altamente solicitados, assim como o arco do pé, que é fortalecido e desenvolvido com muito vigor.
Com este trabalho rigorosamente observado, a perna adquire a beleza de linhas nas grandes poses, giros, saltos e toda a sorte de movimentos.
Pliés
• Os pliés devem ser feitos de forma macia e lenta, sem quaisquer pausas em qualquer ponto, tente escutar a música assim você não está só de pé lá durante a contagem
• Se você não tiver um plié tão grande quanto os outros, em 2° posição, não se preocupe, apenas faça isso mais lento de maneira que você possa usar toda a música.
• Não deixe de manter suas costas alongadas e fortes ao longo disso. Finja que até que você afunde, cordas estão tentando erguer você.
• Esteja ciente de seus ombros, tendo certeza que eles não desmoronem e mantenha eles alinhados com seus quadris também
• Seja cuidadoso para não distribuir o peso de maneira errada, muito na perna da frente ou na de trás. Deixe seu peso no meio ao fazer o plié.
• Tenha certeza abrir ambos os joelhos igualmente, não deixando seu joelho de trás "cair" para frente, especialmente durante o grande plie.
• Nunca vá tão baixo em um grand plié de maneira que você possa sentar em seus calcanhares!
• Quando você está terminando um grand plié, empurre seus calcanhares para baixo assim que você começar a subir, e ao descer procure deixá-los o mais relaxado possível.
• Se você não tiver um plié tão grande quanto os outros, em 2° posição, não se preocupe, apenas faça isso mais lento de maneira que você possa usar toda a música.
• Não deixe de manter suas costas alongadas e fortes ao longo disso. Finja que até que você afunde, cordas estão tentando erguer você.
• Esteja ciente de seus ombros, tendo certeza que eles não desmoronem e mantenha eles alinhados com seus quadris também
• Seja cuidadoso para não distribuir o peso de maneira errada, muito na perna da frente ou na de trás. Deixe seu peso no meio ao fazer o plié.
• Tenha certeza abrir ambos os joelhos igualmente, não deixando seu joelho de trás "cair" para frente, especialmente durante o grande plie.
• Nunca vá tão baixo em um grand plié de maneira que você possa sentar em seus calcanhares!
• Quando você está terminando um grand plié, empurre seus calcanhares para baixo assim que você começar a subir, e ao descer procure deixá-los o mais relaxado possível.